Как нарастить мышечную массу мужчине: советы начинающему спортсмену

Красивая фигура, правильные пропорции и четкое соотношение веса и мышечной массы – вот то, к чему стремится каждый современный мужчина, который ведет активный образ жизни. Но как же быстро нарастить мышцы, если у Вас нет большого опыта и должных знаний в этой сфере? Сегодня мы поговорим о том, как быстро нарастить мышечную массу и сделать Вашу фигуру еще более привлекательной и мужественной.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?

Если при всем желании регулярно посещать спортзал, у Вас просто-напросто не хватает на него времени, но Вы задались целью нарастить мышечную массу, то Вам придется приложить максимум усилий для достижения положительного эффекта. Главное правило всех «домашних тренировок» –  регулярность. Чем чаще Вы позволяете себе вместо тренировки пойти в кино или съесть ароматную пиццу, сидя на диване перед экраном телевизора, тем меньше у Вас шансов нарастить мышечную массу.

Для набора мышечной массы Вам вовсе не обязательно посещать спортзал, хотя среди множества эффективных методов и вариантов проведения тренировки именно занятия с тренером считаются наиболее действенными. Но самостоятельные занятия в домашних условиях могут быть не менее эффективными, если Вы проявите некоторую изобретательность и справитесь со своей ленью, то результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы Ваша мышечная ткань, которая состоит из особых клеток, привыкла к нагрузкам и начала расти, Вам необходимо составить определенную программу домашних тренировок и расписать специальное меню. Среди главных упражнений в Вашей домашней тренировке обязательно должны присутствовать отжимания и подтягивания – это та база, без которой Вам не обойтись. Составлять программу тренировок Вы должны исходя из особенностей той или иной группы мышц. Это означает, что на протяжении всей недели Вы будете тренировать каждую группу мышц по отдельности, что в конечном итоге повлечет за собой рост мышечной массы.

Например, в первый день тренировки Вы будете прорабатывать спину и грудь, во второй – дельты, трицепс, бицепс, в третий – мышцы ног, а в четвертый день у Вас будет запланирован полноценный отдых. Возможно, Вас несколько удивит такой подход, и Вы пожелаете тренироваться каждый день, но подобное рвение никак не скажется на эффективном росте мышечной массы. Дело в том, что в процессе тренировки Ваши мышцы травмируются, а при восстановлении значительно увеличиваются в размере. Если же после изнурительной и активной тренировки Вы не позволите Вашим мышцам отдохнуть, то о красивых и эластичных мышцах Вы можете только мечтать. После каждой продуктивной тренировки Вы должны хорошенько отдохнуть. Также приучите себя есть не менее 3-4 раз в день и спать не менее 8 -9 часов за ночь.

Для проработки мышц спины и груди в процессе домашних тренировок Вы можете использовать такие упражнения, как:

• Отжимания от пола
• Отжимания на одной руке
• Отжимания между опор
• Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью
• Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову»

Во второй день домашней тренировки каждый, кто хочет нарастить мышечную массу, должен выполнять следующие упражнения:

• Вертикальные отжимания
• Трицепсовые отжимания
• Тыльные отжимания
• Подтягивания обратным хватом

Третий день тренировок, когда у Вас по плану проработка мышц ног, Вы можете распланировать таким образом:

• Спринт
• Приседания
• Выпады
• Подъем на носки, стоя на одной ноге
• Подъем на носки, стоя на опоре

Помимо основных, так называемых «базовых», упражнений, существует еще множество дополнительных упражнений на каждую группу мышц. Выбор дополнительных упражнений напрямую зависит от Ваших целей и результата, на который Вы рассчитываете по истечению некоторого времени. Вы должны внимательно проанализировать свою фигуру и дополнить программу домашних тренировок упражнениями для проработки тех мышц, на которых было бы уместно сделать акцент, исходя из особенностей Вашего телосложения.       

Как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу?      

Интенсивные и регулярные тренировки просто не будут эффективными, если Вы не будете соблюдать режим питания. Сильное чувство голода в период набора массы – это сигнал о Вашем поражении, ведь Вы должны заранее побеспокоиться о том, чтобы Ваш организм получал необходимое количество белков, жиров и углеводов на протяжении всего набора мышечной массы. В процентном соотношении Ваша личная таблица питания должна выглядеть примерно так: 

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

 

Легкий завтрак по утрам в виде овсянки и стакана молока станет прекрасным началом Вашего дня, если Вы строго придерживаетесь правил питания во время набора массы. За полчаса перед тренировкой Вы можете выпить протеин или съесть 1-2 банана.

Углеводы, необходимые для набора мышечной массы, содержатся в рисе, гречке, макаронах и сухофруктах; необходимый запас белков содержится в  мясе, яйцах, молочных продуктах. Следить за своим ежедневным рационом Вы должны очень тщательно, при возможности подсчитывая калории. Что же касается воды, то во время набора мышечной массы ее необходимо пить между приемами пищи, не менее чем через полчаса после еды.

Продукты, наращивающие мышечную массу

Мы решили составить для Вас ТОП10 продуктов, которые способствуют набору мышечной массы. Вы можете пройти эффективный курс приема гормона роста, но можете просто регулярно употреблять в пищу продукты, которые Вы с легкостью можете купить в ближайшем супермаркете.

1.  Огурцы
2.  Гречка
3.  Вишневый сок
4.  Миндаль
5.  Яйца
6.  Тунец
7.  Чечевица
8.  Спаржа
9.  Индейка
10.  Натуральный йогурт

Как нарастить мышечную массу мужчине, которому сложно придерживаться выбранной диеты? Ответ прост – увы, никак. Без строгой диеты Вы просто не сможете набрать мышечную массу и отрегулировать свой режим в полной мере. Если Вы планируете всерьез заняться спортом и соблюдать режим отдыха и тренировок, то получите консультацию опытного тренера. Тренер поможет составить программу, диету и определит наиболее приемлемый для Вашего телосложения вид физических нагрузок.