Как нормализовать режим сна: правила борьбы с бессонницей
У Вас был насыщенный день, а теперь, не смотря на уют постели и значительный упадок сил, Вы не в состоянии уснуть, а подсчет злополучных баранов никак не приближает момент долгожданного отдыха? Если с Вами случалось подобное, то Вы согласитесь – нет ничего хуже продолжительной бессонницы, которая отнимает возможность здраво рассуждать, не говоря уже о продуктивной работе на протяжении всего следующего дня. Как нормализовать сон и каковы основные причины бессонницы? На эти и другие вопросы из области «искусства спокойного сна» ответит мужской интернет журнал Proman.
Как связаны режим сна и режим питания?
Если Вы до сих пор не выработали собственный режим питания, а легкий завтрак всегда заменяете плотным ужином, то одной из причин Вашей бессонницы может стать несоблюдение основных правил ежедневного приема пищи. Как нормализовать сон при условии, что ночной голод не дает Вам спокойно уснуть, а плотный ночной перекус заставляет организм перейти в «активный режим»? Согласитесь, что при таком хаотичном распорядке дня довольно сложно максимально расслабиться и дать своему организму отдохнуть в течение 8-9 часов, которые необходимо ежедневно выделять на здоровый сон. Как наладить режим сна и не нарушить традиционную схему приема пищи? Приучите себя кушать не менее трех раз в день, осуществляя последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна. Не переедайте на ночь и никогда не старайтесь избавиться от тяжести в желудке, возникшей после ужина, выполняя физические упражнения. Дело в том, что занятия спортом информируют Ваш мозг о повышенной активности, поэтому уснуть сразу после интенсивной тренировки Вам вряд ли удастся. Максимум, что Вы можете сделать – это выйти на пешую прогулку перед сном.
Нередко бессонница одолевает любителей менять день на ночь в прямом смысле этого слова. В таком случае ночная активность – это вполне адекватна реакция организма, который в течение всего дня отдыхал и вдоволь «выспался» при дневном свете, а лунную ночь готов проводить за насыщенной работой. Справиться с такой «бессонницей» не так уж сложно – Вам нужно всего лишь нормализовать режим сна. Но так ли просто нормализовать режим сна, если у Вас выработалась своя собственная привычка? Запомните простое правило «21 дня», по условиям которого Вам нужно приучить себя ложиться спать не позднее 23:00 ежедневно, 21 день подряд. Вы удивитесь, когда на 22 день эксперимента Вас начнет клонить в сон уже в 22:30, а может быть и еще раньше.
Как нормализовать режим сна, если Вы иногда просто забываете лечь спать вовремя? Да, бывают такие дни, когда Вам сложно вовремя отложить все дела и перестать анализировать все те события, которые происходили с утра и до позднего вечера. Чтобы «напомнить» себе о необходимости полноценного отдыха, поставьте напоминание на своем смартфоне. Звуковое уведомление заставит Вас отвлечься от существующих проблем, и Вы начнетесь своевременно готовиться ко сну, вместо того, чтобы в очередной раз пересматривать забавный ролик на YouTube.
Нормализовать сон и забыть о навязчивой бессоннице Вам помогут травяные чаи или стакан теплого молока. Вы можете выпить даже стакан теплой воды или принять ароматную ванну – такие нехитрые ритуалы позволят Вам морально настроиться на релаксирующий отдых и Ваш сон будет спокойным и крепким. Воздержитесь от кофе и крепкого чая на ночь, а саму комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить.
Как нормализовать сон после стресса?
Одной из самых распространенных причин ночной бессонницы является продолжительный стресс или затяжная депрессия. Иногда Вашей нервной системе просто необходимо устроить «разгрузочный день» или даже несколько подобных дней, по пришествии которых Вы сможете спокойно спать по ночам. Если Вы подлечите свою нервную систему, то нормализация сна произойдет сама собой.
Чтобы нормализовать сон после длительного стресса, который может со временем даже перерасти в невроз, Вы можете даже обратиться за помощью к специалисту. Опытный невропатолог или психотерапевт без труда сможет определить причину Вашей бессонницы и подобрать оптимальное средство, которое поможет Вам нормализовать сон. Зачастую последствия стресса настолько серьезные, что врач вынужден прибегнуть к медикаментозному лечению, и выписывает легкое снотворное. Не стоит заниматься самолечением и скупать в аптеке все разрекламированные средства от бессонницы, стресса и депрессии. Если Вы чувствуете, что просто не в состоянии самостоятельно справиться с возникшими проблемами и даже стали забывать, когда в последний раз спокойно спали ночью более 5 часов подряд, то советуем Вам записаться на прием к грамотному врачу.
Дело в том, что при длительных стрессовых ситуациях Ваша нервная система находится в постоянном напряжении, и Вы не можете уснуть даже в те дни, когда ощущаете сильную усталость. Поэтому Вы должны научиться расслабляться не только физически, но и морально. Если Вы будете пытаться решить свои проблемы в ночное время, лежа в кровати и ощущать при этом неприятную дрожь в теле или любые другие признаки стресса, то уснуть Вам так и не удастся. Чтобы справиться с бессонницей, возникшей на фоне стресса, занимайтесь в течение дня спортом или йогой, больше ходите пешком, старайтесь не употреблять алкоголь, забудьте о крепком кофе и сигаретах, а также соблюдайте оптимальный режим труда и отдыха. Постарайтесь оградить себя от негативных эмоций, время от времени занимаясь любимым делом или уделяя больше внимания своему хобби. Со временем Вы почувствуете, что по мере того, как Вы налаживаете свой режим дня, бессонница все реже и реже будет беспокоить Вас ночью.
Если Вы страдаете бессонницей больше месяца, то консультация доктора Вам крайне необходима. Чем дольше Вы бодрствуете, тем больше Ваш организм устает, и работа органов и систем заметно ухудшается. Бессонница опасна еще и тем, что из-за нее существенно ухудшается Ваш иммунитет и нарушается память. Если Вы регулярно болеете, чувствуете слабость и недомогание, а вдобавок ко всему еще и стали рассеянным, то самое время задуматься о том, по сколько часов Вы спите ночью.
Если Вы очень устали за день, но все равно не можете уснуть, то попробуйте прочесть книгу. Пусть это будет художественная литература, которая способна отвлечь Вас от навязчивых мыслей. Но помните, что чтение электронной книги не поможет Вам справиться с бессонницей, поэтому возьмите бумажную книгу и начните читать лежа в кровати. Вопреки распространенному мнению специалистов о том, что чтение лежа ухудшает зрение, этот способ довольно часто помогает справиться с бессонницей, но старайтесь им не злоупотреблять.
Итак, чтобы нормализовать режим сна, составьте собственный распорядок дня, избавьтесь от вредных привычек, больше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом и оградите себя от стрессовых ситуаций.
