Занятия с отягощениями, стретчинг и растяжка, укрепление выносливости и правильная осанка – специалисты назвали основные принципы тренировок в зрелом возрасте, следование которым поможет не только замедлить процесс старения организма, но и сделать свою жизнь более комфортной.
Старение неизбежно. К сожалению, этот процесс происходит гораздо быстрее, чем мы рассчитываем. К 30-ти годам ваше тело достигло пика своего развития, и дальше начинает меняться уже не в лучшую сторону. Пусть все это происходит медленно, но верно. Но все же существуют способы, следуя которым вы можете защитить себя от возрастных проблем – болей в спине, травм тазобедренного сустава и т.д. Регулярные эффективные тренировки могут повернуть время вспять, пишет издание Freeletics.
ЗАНЯТИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
После 30, состав нашего тела начинает медленно меняться. Согласно исследованиям, ежегодно наш организм теряет около 1% мышечной массы и получает около 0,2% жира. Если вы вовремя не начнете работать над этой проблемой, ваши мышцы будут уменьшаться, что приведет к потере силы и, как следствие – ухудшению мобильности и координации. Речь не только о спортивных результатах. Даже выполнение простых повседневных задач, как, например, ежедневный подъем по лестнице, становится все более сложным. Из-за потери координации увеличивается риск падений, а кости, потеряв мышечный каркас, становятся более подвержены травмам.
Исследователи пришли в выводу, что тренировка с отягощением – отличный способ замедлить этот эффект. Упражнения, в процессе которых вы получаете внешнее сопротивления, заставляют ваши мышцы сокращаться, помогая увеличить и сохранить силу и мышечную массу. Внешнее сопротивление может быть каким угодно: ваш собственный вес, штанга, канаты и эспандеры. Если вы комбинируете такие упражнения с хорошей диетой, богатой белком, вы можете эффективно поддерживать мышечную массу и силу. Кроме того, упражнения с собственным весом, в которых задействовано все ваше тело, улучшают гибкость и координацию.
РАСТЯЖКА
Подобно гайкам и болтам на старом велосипеде или автомобиле, наши суставы могут стать «ржавыми», «жесткими» и «хрупкими», если не проводить им «профилактику», или время от времени не «смазывать их маслом». Еще хуже, если большую часть времени мы проводим, сидя за компьютером, что, в принципе, делает большинство из нас. Остеоартрит – еще одна глобальная проблема нашего времени, возникающая с возрастом.
Лучший способ предотвратить боли и проблемы в суставах – регулярная физическая активность. Точнее, тренировки на развитие ловкости и гибкости. Стретчинг, йога, занятия на TRX – помогут сохранить ваши суставы сильными и эластичными.
Читайте по теме
Кубики на животе без мучений в спортзале: фитнес-тренер раскрыл 5 секретов идеального пресса
Но важно помнить, что решающее значение также имеет усиление скелетных мышц вокруг суставов. Если ваши мышцы слабы, при выполнении упражнения, тело, скорее всего, примет удобную для себя, но точно не лучшую позицию, чтобы компенсировать недостаток силы. Как результат – неестественная нагрузка на суставы, приводящая к боли и травмам.
А вот избыточный вес всегда приводит к одной и той же проблеме. Запомните важную вещь: с возрастом процентное содержание жира в организме увеличивается, что провоцирует усиление нагрузки на суставы и хрящи, а также возникновения артрита.
Лучший способ держать ваши суставы «хорошо смазанными» – больше двигаться и всегда обращать внимание на осанку.
ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Выносливость – качество, на которое не влияет возраст или другие факторы. Это отличная новость, поскольку тренировки направленные на улучшение выносливости – лучший способ поддерживать ваше тело в тонусе, когда вы становитесь старше. Бег на длительные дистанции – великолепный пример. При беге задействованы около 70% всех ваших мышц. Не только ног, но и пресса, корпуса, плечи, шеи. Регулярные пробежки поддерживают эластичность суставов, помогая предотвратить различные проблемы. Например, тот же артрит. К тому же, результаты недавних исследований показали, что 70-летние бегуны при ходьбе затрачивают столько же сил и энергии, как ученики колледжа, которые ведут преимущество сидячий образ жизни.
Если вы не любите бегать, есть отличные альтернативы – плавание или езда на велосипеде, которые также способствует поддержке жизненного тонуса. Ученые доказали, что при регулярных тренировках, направленных на улучшение или поддержание выносливости, 55-летний человек может находиться в таком же физическом состоянии, как и 20-летний юноша, который не занимается спортом.
Читайте по теме
55 лучших способов быстрее сжечь жир на животе
Да, мы вряд ли пока что можем остановить процесс старения, но зато в наших силах избежать всех этих неприятных последствий, которые приходят вместе с возрастом. Начав действовать прямо сейчас, вы сможете контролировать свой вес, предотвращать травмы и искренне наслаждаться комфортной жизни без болезней намного дольше. Инвестируйте в свое здоровье прямо сейчас. Став старше, вы скажите спасибо за этот совет.