Заветные шесть кубиков на животе — главная мотивирующая цель начать заниматься спортом. Если вы посещаете тренажерный зал и следите за питанием, то, скорее всего, вы хотите сделать свой пресс красивым и с гордостью показать его остальным. Сделать это несложно, но нужно знать теорию, тяжело трудиться и обладать недюжинным терпением.
Существует достаточно ошибочных убеждений о том, как быстро и лучше всего накать пресс. Некоторые считают, что специальные типы упражнений и тренировки — все, что вам нужно… И они ошибаются.
Кто-то говорит, что упражнения на мышцы пресса бесполезны… И они ошибаются.
Другие утверждают, что вам просто нужен низкий процент жира в организме… И они тоже ошибаются.
Есть версия, что нужно есть определенные продукты и избегать других… И она тоже ошибочна.
Вы читаете, что все дело в спортпите… Тогда вы просто лжете сами себе.
Хорошая новость заключается в следующем: если вы можете делать хорошо две вещи, значит, вы можете стать обладателем идеального пресса. Для этого достаточно просто следовать простым советам.
ДВА ПРОСТЫХ ШАГА
Шаг первый: убрать жир с живота. Вы не видите свой пресс, потому что он скрыт под толстым слоем жира. Если вы его уберете, то увидите свои заветные 6 кубиков. Но как это сделать?
Первое, что вы должны знать о потере жира на животе, это то, что убрать жир только на животе у вас не получится. Впрочем, как и в любой другой точке вашего тела, отдельно от остальной жировой прослойки. Вы либо убираете жир со всего тела, либо не убираете его.
Вот почему не работают тренировки для «стройных бедер», «плоского живота» и т. п. Да, безусловно, тренировка определенных мышц тела повышает кровоток и расщепление жира в месте, которое вы тренируете, но это воздействие крайне незначительно. Вот почему тренировка мышц еще не гарантирует сжигание жира, расположенного над ними. Она поможет вам построить мышцы, которые в дальнейшем будут сжигать энергию, в результате чего тело станет стройнее, подтянутее и рельефнее.
Причина в сжигании жира и наборе жира для всего тела целиком. Вы можете снизить общую жировую массу с помощью правильного питания и тренировок, но жир будет уходить по всему телу.
Вы, наверное, заметили, что некоторые области (руки и лицо) худеют быстрее, чем другие (живот). Жир в области живота уходит тяжелее всего. Это еще раз подтверждает тот факт, что для того, чтобы увидеть пресс, нужно достичь определенного процента жира в теле. Для мужчин это от 15% и менее, для женщин — ниже 25%. Ваш состав тела и генетика будут определять, насколько рельефно и стройно вы смотритесь при разном проценте жира в организме.
Шаг второй: развивать мышцы живота и другие мышцы тела. Вы, наверное, слышали, что вам не нужно делать упражнения, чтобы иметь красивый живот. Это верно, если у вас отличная генетика. У некоторых людей 6 кубиков пресса видны от природы. Но большинству не так везет. Почему — вам подскажет анатомия основных мышц пресса. Говоря о прессе, большинство из нас имеют в виду прямую мышцу живота. Иногда люди говорят о мышцах кора, который обычно включает помимо прямой мышцы пресса еще и косые, а также поперечную брюшную мышцу и зубчатые мышцы. Обычно максимум внимания прикован к прямой мышце живота. Но остальные мышцы играют значительную роль в достижении того вида пресса, о котором вы мечтаете.
6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА
Вероятно, вы, как и большинство мужчин, хотите не просто пресс, а рельефные кубики, хорошо заметные даже во время отдыха. Это означает, что вам нужно значительно больше развивать мышцы кора, чем сейчас.
А если женщина хочет накачать, то, вероятно, она хочет что-то немного более элегантное. Но это тоже потребует большей нагрузки на мышцы кора, чем вы сейчас делаете.
Сделать это несложно, но вы должны поступать иначе, чем большинство людей. Вы можете работать на износ, делать многочисленные повторы, но это не означает, что вы получите пресс, которым сможете гордиться.
Причина проста: если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу, вам нужно прогрессивно перегружать ваши мышцы, и лучший способ делать это — тренировки.
Тренировка на пресс с собственным весом может построить мышцу до определенного предела, но она не может достичь тех целей, которые легко достижимы с помощью тренировок с сопротивлением (тяжелая атлетика).
Это утверждение относится как к верху корпуса, так и к прессу. Мышечная ткань, покрывающая ваш живот, функционирует так же, как и вся другая мышечная ткань в теле.
Для пресса и основной физической подготовки нужно тренироваться с весом, если вы хотите получить 6 рельефных кубиков пресса.
Но это еще не все. Со временем вы должны прогрессировать в упражнениях, становясь сильнее. Вот почему каждая тренировка пресса должна включать несколько наборов упражнений с отягощением.
Читайте по теме
Кубики на животе без мучений в спортзале: фитнес-тренер раскрыл 5 секретов идеального пресса
Есть сотни упражнений для пресса и тысячи мнений о том, какие из них являются эффективными и неэффективными, лучшими и худшими. Вам нужны лишь несколько, чтобы получить плотные и рельефные мышцы кора.
Большие базовые (многосуставные) подъемы. Мало кто задумывается, что присед, становая тяга, жим лежа оказывают влияние на пресс гораздо больше, чем специальные упражнения для пресса, поэтому они заслуживают место в этой статье.
Такие базовые упражнения могут тренировать мышцы кора лучше, чем традиционные упражнения, особенно при выполнении с предельным отягощением (80% одноповторного максимума).
Это одна из многих причин, почему каждая из проверенных временем и популярных программ тяжелой атлетики включает и акцентируют внимание именно на базовых упражнениях. И именно поэтому вокруг них строятся силовые тренировки для мужчин и программы для похудения для женщин.
Скручивания на блоке. Одно из самых эффективных упражнений для прямой мышцы пресса. Оно позволяет комфортно и безопасно перегружать мышцы пресса и кора, что особенно эффективно для роста и рельефа участвующих в упражнении мышц.
Подъем ног на брусьях с вертикальным упором спиной. Это упражнение действительно хорошо подходит для тренировки прямой мышцы живота, включает нижний пресс и косые мышцы живота.
Начать можно с согнутых в коленях ног, отводить ноги в сторону, а позже — работать с прямыми ногами.
Со временем вы станете сильнее, и, следовательно, можно добавлять вес, зажимая гантели между ног.
Подъем ног в висе. Это более трудная версия подъема ноги, чем подъем на брусьях с вертикальным упором, потому что во время упражнения нужно не только поднимать ноги, но и стабилизировать тело.
Начните с согнутых в коленях ног, затем работайте с прямыми ногами, поднимая их в разных направлениях, а также добавляйте вес, зажимая гантель ногами.
Велосипед в воздухе. Это простое, но эффективное упражнение, особенно хорошо прорабатывающее косые мышцы живота и поперечную.
Упражнения с роликом для пресса. Если вы хотите включить упражнения с роликом для пресса в свои тренировки, рекомендуем приобретать удобный, безопасный и качественный тренажер.
ДОБАВЛЯЙТЕ ВЕС К ВАШИМ СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ
Но, раз ваша цель — не просто выполнять перечисленные упражнения, а расти, значит, вам нужно нечто большее, чем просто занятия с собственным весом. Добавлять вес нужно сразу после того, как вы достигли верхнего диапазона повторений в подходах.
Мы рекомендуем работать в диапазоне от 10 до 12 (или от 12 до 15) повторений с выбранным вами весом. Как только вы делаете 12 или 15 повторений скручиваний на блоке, увеличьте вес (обычно на 5 кг) и работайте с новым весом до тех пор, пока не сможете снова сделать 12–15 повторений. После чего снова увеличьте вес и так далее.
Читайте по теме
Правила «сушки»: как сбросить вес, не потеряв мышечную массу
Делайте больше повторений в подходах. Ваша цель при тренировках на пресс с собственным весом достичь максимального количества повторений.
Если со временем вы сможете делать бесконечное количество повторений (50 и более), то увеличьте трудность выполнения упражнения, добавив сопротивление/вес или перейдите к выполнению более сложных упражнений, чтобы обеспечить необходимый прогресс.
Прогрессировать очень важно, поэтому всегда отслеживайте ваши тренировки и стремитесь побить свой последний рекорд. Если вы будете продолжать в этом духе и правильно, то очень скоро получите красивый рельефный пресс.
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для пресса нужно делать и как получить максимальную отдачу от тренировок, давайте научимся составлять эффективные тренировки для пресса.
Тренируйтесь с весом и без веса. Чередование тренировок с отягощением и тренировок с собственным весом дает превосходный результат.
Выполняйте 2–3 тренировки в неделю. Малые группы мышц могут восстанавливаться быстрее, чем большие. То есть мышцы пресса можно нагружать сильнее, чем большие группы мышц, такие как спина и ноги.
Мы рекомендуем 2–3 тренировки на пресс в неделю как дополнение к базовым упражнениям. Нагружая так часто и так сильно именно пресс, вы получите лучший результат без риска перетренированности для организма в целом. Мы рекомендуем разделить тренировки на пресс и тренироваться не один, а два дня.
Эффективные тренировки пресса строятся на кругах, состоящих из нескольких подходов разных упражнений, которые выполняются без отдыха. Отдых возможен только между кругами, которые за тренировку повторяются несколько раз. Оптимальное количество подходов в круге — 3.
ПРОСТЫЕ И ДЕЙСТВЕННЫЕ СХЕМЫ
Первый подход должен выполняться на основе упражнения с весом или высоким сопротивлением. Некоторые упражнения лучше подходят для этой цели, чем другие. Мы рекомендуем начать со скручиваний в блоке, подъема ног в вертикальном упоре на брусьях (с дополнительным весом), а также подъема ног в висе. Работать желательно в диапазоне от 10 до 12 повторений.
Без отдыха перейдите к выполнению упражнения без веса/с небольшим сопротивлением или без него. Сделайте 1 подход. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Без отдыха сделайте следующее упражнение без веса/с небольшим сопротивлением или без него. Сделайте 1 подход. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Отдохните 2–3 минуты между кругами. Ничего сложного.
Хороший совет: выполняйте упражнения на пресс между упражнениями на основные группы мышц, чтобы сэкономить время.
Можно выполнять упражнения на пресс и позже, между подходами более легких упражнений. Ведь начало тренировки отдается тяжелым многосуставным упражнениям.
Читайте по теме
Как Зеленский тайским боксом занимался (видео)
С точки зрения составления программы тренировок хорошо выполнять 3 круга на пресс за одну тренировку (от 6 до 9 кругов на пресс в неделю). Когда 9 кругов в неделю покажется легкой нагрузкой, есть смысл перейти на 12. Но в этом нет необходимости, если вы не можете улучшить свои результаты. Для кого-то 12 кругов в неделю может показаться слишком много.
ПРИМЕР ПОПУЛЯРНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА (1 КРУГ):
1 подход скручиваний на блоке (от 12 до 15 повторений);
1 подход подъема ног вертикально с упором на брусья (до отказа);
1 подход «велосипед» в воздухе (до отказа).
Отдых 2–3 минуты между кругами.
Обещание сделать ваш пресс красивым, подтянутым и рельефным является одним из самых распространенных рекламных обещаний при продаже продуктов и услуг для похудения. Но теперь вы знаете, что реально нужно делать, чтобы заполучить шесть кубиков пресса.
Источник: канал BEST fit на Мedium.
