Разнообразие в тренировках, интенсивность занятий, правильное питание и настрой на результат – Proman Ukraine собрал рекомендации украинских и мировых знаменитостей, которые помогут вам набрать и поддерживать отличную спортивную форму.
Владимиру Кличко – 41 год, его брат Виталий – на пять лет старше. Известному голливудскому актеру Дуэйну Джонсону – 45, а его коллега и кумир миллионов Джейсон Стетхэм и вовсе в прошлом году отпраздновал свое 50-летие. Но, согласитесь, их физической форме завидуют многие. Как и достижениям и перспективам двух олимпийских чемпионов, обладателей чемпионских титулов в профессиональном боксе – Василия Ломаченко и Александра Усика. Интересные советы звезд относительно тренировок мы собрали в одном материале.
Читайте по теме:
Как я похудел на 10 кг за 14 дней: скорая жиросжигающая помощь от фитнес-тренера
Важно не количество, а качество
Интенсивность и регулярность важнее, чем длительность тренировок. Владимир Кличко, несколько лет назад представивший свою фитес-программу, считает, что 30 минут занятий в день будет вполне достаточно. Правда, при условии регулярности занятий.
Занимайтесь под музыку
Это очень важный элемент тренировки. Правильная музыка не даст вам «заскучать», заведет в нужное время. Ну и просто, так гораздо веселей.
Настройтесь на результат
Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. И даже если что-то не получается, не бросайте занятия. Просто рассматривайте все неурядицы в зале, как повседневные проблемы, которые вам приходится решать. Удовольствие от занятий приходит с нагрузками. Когда цель ясна, тогда быстро появляется первое ощущение счастья, которое и доставит необходимую радость.
Читайте по теме:
Фитнес-тренер назвал главные правила здоровья для мужчин после 30 лет
Фиксируйте свои достижения
Возможно, лучший мотиватор, ведь ничто не сможет «зарядить» вас сильнее, чем свои собственные результаты. Записывайте все: вес, изменения размера груди, живота, рук, количество повторений в подходе и вес спортивных снарядов, с которыми эти упражнения выполняете.
Чувствуйте свое тело
Кроме фиксации результатов, прислушивайтесь и к состоянию своего организма. К примеру, известный актер Джейсон Стетхэм, который удивляет всех отличной формой и подготовкой, говорит, что только так вы сможете понять, нужно ли вам увеличить или разнообразить нагрузки. Кроме того, важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо и выполняли упражнение до конца.
Читайте по теме:
Правило, которое разрешает употреблять углеводы и не толстеть
Использовать свой вес
Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхэм всегда использует свой вес, иначе говоря, плиометрические упражнения. Кроме того, что эти комплексы не требуют инвентаря («пистолет», стойка и отжимания на руках вниз головой), так еще и выполнять их вы можете дома. К слову, на руках вниз головой отжимаются и Усик с Ломаченко.
Уделите внимание «каркасу»
Мышцы спины и пресса – очень важны, как и для достижений результата в спорте, так и для вашего общего тонуса и, чего скрывать, вида. Владимир Кличко при тренировках спины не забывать и о нагрузках на мышцы пресса. Односторонние нагрузки чреваты. Стетхэм, к примеру, для полной «загрузки» мышц «кора» регулярно выполняет более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъемы ног.
Устраивайте «День лентяя»
Даже в самом жестком тренировочном графике, один день в неделю нужно посвящать отдыху. К примеру, Александр Усик и Василий Ломаченко стараются проводить его с семьей, выкраивая время даже во время подготовки к боям. Американский актер Дуэйн Джонсон, тренирующийся шесть дней в неделю, седьмой – отводит на отдых. Также советует поступать и Владимир Кличко, называя выходной «днем жульничества». В этот день вы можете позволить себе, все что угодно даже в еде. «Вы можете тренироваться не в полную силу. Тогда и успехов Вы не увидите. Вы можете слишком много тренироваться. Тогда Вы только причините вред своему телу», – объясняет Кличко.
Правильно питайтесь
Рацион – индивидуальное дело каждого, учитывая особенности организма. К примеру, тот же Стетхэм, следует трем базовым принципам: никакого сахара и мучных изделий (исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости), составление рациона на день с учетом калорий, разделение калорий (Джейсон питается 5-6 раз в день). Владимир Кличко советует ежедневно выпивать от трех до четырех литров воды и не пропускать завтрак (если нет времени, просто «заправьтесь» орехами). В бытность любителями, Усик и Ломаченко рассказывали, что во время подготовки к турнирам, кушали они трижды в день, но тренеры всегда рекомендовали устраивать легкий перекус в течении дня: например, яблоки и орехи.
Читайте по теме:
Как стать победителем. 5 жизненных правил боксера года Василия Ломаченко
Внесите разнообразие в ваши тренировки
Нет ничего хуже рутинной работы. Поэтому постарайтесь менять не только упражнения во время занятий, но и вид спорта. К примеру, хотя бы раз в неделю-две постарайтесь поиграть в футбол, баскетбол, теннис. Как, к примеру, чемпион мира по версии WBO Александр Усик, который и во время тренировочного лагеря перед боями играет в теннис и баскетбол, и в свободное от подготовки время участвует в тренировках сборной Украины по футболу среди ветеранов. «Вечный» чемпион мира по версии WBC, мэр Киева Виталий Кличко как-то признавался: для того, чтобы сохранить рефлексы, скорость и быстроту реакции, он регулярно играет в настольный теннис. Большим теннисом или хоккеем любит «разгрузиться» Василий Ломаченко.
Вариантов избежать рутины очень много: езда на велосипеде, плаванье и т.д. Все зависит от ваших предпочтений и погодных условий.
Читайте по теме:
Василий Ломаченко: "После успехов на ринге, мой круг общения значительно сократился"
Тренируйте не только тело, но и мозг
Да, это тоже очень нужная штука, которая пригодится не только в спорте, но и поможет в жизни. Тот же Василий Ломаченко, например, для развития скорости и быстроты мышления использует простую, но очень эффективную методику. На листке бумаги рисуете цифры от 1 до 50 в произвольном порядке. Ваша задача на время найти все числа по возрастанию. Временной интервал нужно постепенно уменьшать. Ежедневная тренировка подобных навыков позволяет концентрировать свое внимание исключительно на искомом объекте.