Измените свой рацион, получайте больше солнечного света, попробуйте отказаться от гаджетов за три часа до сна и следите за температурой в спальне – американский психотерапевт, доктор Майк Доу дал несколько простых советов, следование которым поможет избавиться от бессонницы.
По данным исследований, проведенных американскими учеными, каждый третий житель США страдает от недосыпания. Только в 2012-м году врачами было выписано 44 миллиона рецептов для приобретения снотворного. Но есть и более простые и дешевые способы улучшить свой сон. По крайней мере, так считает известный психотерапевт и эксперт доктор Майк Доу, пишет Business Insider.
К примеру, по его словам, даже небольшие изменения в рационе могут быть чрезвычайно эффективными. Например, обязательно включите в свое дневное меня рыбу и морепродукты: доказано, что Омега-3 DHA, содержащаяся в них, улучшает качество сна.
Хороший способ побороть бессонницу – увеличить уровень мелатонина (основного гормона эпифиза, регулятора суточных ритмов). Таблетки с мелатонином продается практически в любой аптеке. Но все же выбирайте для начала небольшие дозы. Результаты исследований показывают, что мелатонин может сократить время, необходимое для засыпания, а некоторых случаях эта добавка даже превосходила некоторые лекарственные средства, отпускаемые по рецепту. Мелатонин также способствует качеству сна и помогает справиться с утренней тревогой. Самый главный плюс – вы можете легко отказаться от приема мелатонина, без неприятных последствий для себя. Но в любом случае, сообщайте своему врачу о любых лекарствах и добавках, которые собираетесь принимать.
Читайте по теме
Дневной сон опасен для жизни
Впрочем, есть и несколько реально действенных способов улучшить свой сон, не прибегая к помощи лекарств.
ВПИТЫВАЙТЕ СОЛНЦЕ
Резко открывайте глаза, когда проснулись. Совершайте прогулки утром или перед обедом – таки образом вы одновременно и потренируетесь и получите порцию лечебного солнечного света. Если в вашем офисе есть окно, расположите свой рабочий стол перпендикулярно ему. Лучше, если вы будете смотреть прямо на солнце.
ИЗМЕНИТЕ ОСВЕЩЕНИЕ
Если вдруг в вашем офисе нет окон, используйте светодиодные лампочки. Желательно – горящие синим цветом. В комнатах с флуоресцентным освещением, например, на кухне, подумайте об установке светового индикатора. Установите диммеры. В ночное время используйте лампы накаливания в условиях тусклого освещения.
НАЙДИТЕ ВОЗМОЖНОСТЬ НА КОРОТКИЙ СОН ДНЕМ
Если вы становитесь более бдительными и набираетесь сил после короткого дневного сна, обязательно включите его в свой распорядок дня. Исследования показывают, что дремота может повысить производительность, даже если качество сна во время нее невелико. Так, например, лишь 18 минут сна обеспечили диспетчерам воздушного движения улучшение времени реакции.
Однако вам может потребоваться отложить около 40 минут, так как только для фактического засыпания необходимо 20-ть. Лучшее время для короткого сна – середина дня. Но следите за тем, чтобы он не мешал вашим ночным ритмам.
Планирование ваших «дремов» заранее – еще одна хорошая стратегия, позволяющая мозгу подготовиться к этому ритуалу: вам может быть легче заснуть. Вы можете и должны «подремать» во время длительного путешествия за рулем: просто остановитесь на полчаса и поспите.
Читайте по теме
Профессор из США развенчал 13 мифов о сне: почему ранний подъём на пробежку – плохая идея
ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ С ГАДЖЕТАМИ
Если у вас проблемы со сном, вы должны приложить максимум усилий, чтобы провести вечер без электронных приборов. Особенно – без смартфона и телевизора. Лучшая идея – выключить все гаджеты за три часа до сна (представьте, как это поможет нормальному общению с близкими и родными). Если по разным причинам ваш телефон, планшет или ноутбук должен оставаться включенным, уменьшите его яркость до минимального уровня. Уберите телевизор и другие электронные устройства из своей спальни. Вместо того, чтобы заряжать свой телефон в спальне, отнесите его на кухню или гостиную. Если вы читаете перед сном, отдавайте предпочтение не электронным, а старомодным, печатным книгам и пользуйтесь тусклым светом.
СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМПЕРАТУРОЙ
Качество и продолжительность сна зависят не только от яркости и цвета освещения, но и от температуры тела. Поскольку она колеблется в течение дня и ночи, комнатная температура также должна меняться. Температура вашего тела выше днем и вечером, затем начинает опускаться, когда пришло время спать, и достигает своего самого низкого уровня в утренние часы, когда происходит восстановительный сон.
Сохранение вашей комнаты прохладной может помочь этому естественному процессу охлаждения. Температура в вашей спальне должна быть ниже, чем, например, в гостиной.
Другая отличная идея – принять горячий душ или ванну перед сном: теплая вода расслабит ваши мышцы, а когда вы выйдете из душа, температура вашего тела опустится.
Но помните еще одну вещь: холодные ноги могут помешать вам быстро уснуть. Поэтому, если вы чувствуете, что температура ваших ног низкая, наденьте носки.