С каждым годом наука все лучше узнает человеческий организм и принципы его работы. В ходе различных исследований удалось выяснить, что ежедневное следование простым правилам может за короткий промежуток времени помочь вам привести себя в тонус и значительно улучшить свое физическое состояние.
В этих советах нет ничего экстраординарного. Как и нет обещаний волшебного преображения: человеческий организм – довольно сложен, и вы не переживете мгновенную трансформацию, как какой-то голливудский супергерой. Но с наступлением лета вы можете уже сегодня начать делать 10 простых вещей, за которые ваше тело отблагодарит вас уже через месяц.
БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ
Самая простая и эффективная вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья – двигаться. Даже одна минута в день интенсивного упражнения, выполняемого регулярно, может улучшить ваш фитнес-уровень.
«Через две-четыре недели ваша нервная система будет намного эффективнее, если вы сможете нагружать свои мышцы», – рассказал Business Insider директор Института исследований лекарственных средств Университета Эдит Коуэн
Ученые снова и снова находили подтверждения тому, что на самом деле неважно, как именно вы тренируетесь: регулярные занятия сделают ваши сердце, мышцы и разум здоровыми. В ходе недавних исследований, проведенных специалистами Университета Макмастера, выяснилось, что «набор» из трех 20-секундных интенсивных упражнений может улучшить физическую форму человека на 20% за три месяца (через месяц вы видите и ощутите результат).
Читайте по теме
Как остановить старение тела с помощью спорта: лучший способ
Этот метод получил название «минутной тренировки». Все занятие займет 10 минут, а вам следует тренироваться три раза в неделю. Тренировка включает в себя двухминутную разминку, три минуты отдыха и три интенсивных 20-секундных спурта.
ОТКАЖИТЕСЬ ОТ СОЛЕНОЙ ПИЩИ
Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, большинство американцев потребляют на 50% больше соли, чем рекомендовано. Со временем эта привычка может стать серьезной проблемой. Когда в вашей крови слишком много соли, почкам тяжело справляться со своей главной задачей по фильтрации ненужных элементов, что может повысить давление.
Вместо соленых закусок попробуйте включить в свой рацион такие продукты, как бананы и авокадо. Они богаты калием и является естественным «противоядием» от вредного воздействия натрия на ваше давление.
«ПОДРУЖИТЕСЬ» С КЛЕТЧАТКОЙ
Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают сохранить ваши энергетические уровни более стабильными, чем сладкие или тяжелые углеводы. Клетчатка также способствует быстрому насыщению и улучшению работы пищеварительной системы.
Ешьте много цельнозерновых продуктов, злаков, фруктов, орехов и овощей. Многие богатые на клетчатку продукты имеют низкий гликемический индекс, что может избавить вас от болезней, связанных с повышением уровня сахара в крови.
СПИТЕ ОТ СЕМИ ДО ВОСЬМИ ЧАСОВ В СУТКИ
Недостаток сна может сделать людей более подверженными несчастным случаям, повысить ваши шансы заболеть и дать дополнительную нагрузку на ваше сердце. Все чаще плохой сон также связывают с риском «заполучить» рак. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что хаос с вашим сном и работа в ночную смену, вероятно, являются канцерогенными. Недостаток сна также называют одной из причин рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы.
Всего неделя без достаточного сна – четыре часа в сутки в течение шести ночей подряд – может привести к тому, что уровень сахара в крови повысится настолько, что при обследовании у вас могут обнаружить начальную стадию диабета. Все потому, что ваши уставшие клетки становятся менее восприимчивы к инсулину. Кроме того, короткий сон способствует набору веса.
ПЕЙТЕ МНОГО ЖИДКОСТИ. МОЖНО ДАЖЕ КОФЕ, ЕСЛИ ОН ВАМ «ПОДХОДИТ»
Учитывая, что тело взрослого человека на 60% состоит из воды, неудивительно, что гидратация связана с множеством преимуществ для здоровья. Получение достаточного количества жидкости гарантирует, что ваше тело может эффективно избавиться от ненужных элементов, быть эластичным и легче прокачивать кровь. Употребление большого количества жидкости – отличная стратегия потери веса.
Исследование, проведенное в 2016 году, в котором приняли участие более чем 18 000 человек, показало: люди, которые пили больше воды, чувствовали себя менее голодными и, как следствие, потребляли меньше калорий. Кроме того, эти участники также потребляли меньшее количество сахара, жира, соли и холестерина, чем более обезвоженные испытуемые.
Еще одно сравнительно небольшое исследование в 2015 году показало, что люди, выпивавшие определенное количество воды за 30 минут до еды, могут потерять более 2-3 килограмма в течении месяца.
Употребление кофе также может улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск развития диабета второго типа, а также некоторых видов рака. Правда, если вы пьете его в умеренных количествах. Миф, что пара чашек кофе может стать причиной оббезвожевания, развенчан.
ЗАЙМИТЕСЬ СПОРТОМ
Это не только позволит вам улучшить здоровье, но и повлияет на настроение. Ученые доказали, что даже двух 50-минутных аэробных тренировок в неделю достаточно, чтобы серьезно изменить ваше эмоциональное состояние.
Если вы хотите снять напряжение, быстро повысить уровень эндорфина и улучшить настроение на длительный период, тогда вам нужно идти в спортзал. Согласно данным исследования, в котором принимали участие 39 женщин, проводивших два занятия по аэробике в неделю на протяжении трех месяцев, испытуемые стали оптимистичными, менее тревожными и имели большее чувство самоэффективности.
В тоже время, исследователи наблюдали за более чем 7 000 человек в течение двух десятилетий и пришли к выводу, что что пожилые люди, как правило, в случае снижение физической активности, быстро теряют оптимизм и жизненный тонус. Другими словами, лежание на диване может сделать вас более раздражительным и менее позитивным.
ПОДУМАЙТЕ О ТОМ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ
Хотя польза медитации все еще не доказана наукой и пока еще достаточно сомнительна, если вы хотите уменьшить беспокойство, держите свое кровяное давление под контролем или понизить уровень стресса, вы, возможно, захотите попробовать медитировать. Согласно результатам некоторых исследований, «медитация может снизить артериальное давление, помочь избавиться от беспокойства, депрессии и бессонницы», но для понимания ее эффективности необходимы дополнительные исследования.
Читайте по теме
Современная йога только раздувает собственное «Я» – ученые
ЕСЛИ ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ, УДЕЛИТЕ 20 МИНУТ ДЛЯ ДНЕВНОГО СНА
Если вам позволяет ваша работа, подумайте о дневной дремоте. Но не делайте слишком длинные сонные сеансы. Ощущение сонливости около 14:00 является нормальным и естественным состоянием человека, так как это один из двух ежедневных минимумов в нашем циркадном ритме. Именно в это время люди зачастую чувствуют себя более сонными и «холодными» (возможно, вы не замечали другого аналогичного суточного периода, поскольку он обычно бывает около трех часов ночи). Если вы хотите максимально эффективно использовать каждый день, можете попробовать выпивать чашку кофе, а затем устроить себе 20-минутную дремоту. Это достаточно мало, чтобы не проспать несколько часов, и просто подходящее количество времени для того, чтобы кофеин не начал действовать и окончательно не взбодрил вас.
Читайте по теме
Дневной сон опасен для жизни
Доказано, что короткие дремоты эффективны. В частности, они очень помогают авиадиспетчерам, работающим по ночам. Результаты одного небольшого исследования, проведенного с участием 10-ти японских студентов, оказало, что 20-минутный короткий сон после чашки кофе, в течении часа после их пробуждения значительно уменьшал время, затрачиваемое ими на решение различных заданий.
ПОСТАРАЙТЕСЬ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОЖНЫХ МЫСЛЕЙ
Помните, что все в порядке. В исследовании, проведенном в 2017 году при участии более 1000 человек, было обнаружено, что люди, более восприимчивы к своим негативным эмоциям и мыслям, с большей вероятностью страдают от депрессивных или тревожных симптомов спустя несколько месяцев. Ученые выяснили, что принятие ваших эмоциональных состояний может помочь вам не усугублять негативные переживания.
КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ УДЕЛЯЙТЕ НЕМНОГО ВРЕМЕНИ ВИЗУАЛИЦИИ СВОЕЙ МЕЧТЫ
Представляя себе свое лучшие будущее и прилагая усилия для достижения поставленных целей, вы можете значительно поднять себе настроение и самооценку. Согласно результатам исследования, проведенного еще в 1998-м году и в котором приняли участие 300 учеников старших классов, было выяснено, что подростки, которые представляли свою цель через тяжелый труд, учились лучше и были более настойчивыми.
Результаты аналогичного исследования, но уже с участием более 60-ти студентов, свидетельствовали о том, что регулярная визуализации их будущего, помогала им добиваться локальных целей.