Откажитесь от свинины и говядины, пейте стакан воды утром и за 20 минут до каждого приема пищи и выбирайте правильные углеводы – фитнес-блогер, который с 13 лет занимается спортом и кроссфитом, Евгений Слободянюк озвучил принципы питания, помогающие быть здоровым и иметь подтянутую фигуру.
В колонке для Proman Ukraine Слободянюк объяснил, почему диеты не работают и что нужно знать, чтобы изменить свои принципы питания.
Что нового можно придумать для своего рациона питания? Какие продукты включить и, о каких стоит забыть навсегда? Какую диету выбрать?
Такими вопросами рано или поздно начинает задаваться каждый человек, а разнообразие разных схем, методик и диет достигает масштабов солнечной системы. Вы только что-то нашли подходящее для себя, так очередная статья или новость опровергает всю полезность, а то и вообще предостерегает от возможной опасности сырой морковки после трёх сваренных куриных яиц, петрушкой и авокадо с грецким орехом (это к примеру).
И за этим всем хаосом мы забываем, а может просто не обращаем внимания, на базовые, фундаментальные знания о питании, которые существуют уже продолжительное время и к которым нас приводит сама природа.
УПРОЩАЕМ НАШЕ МЕНЮ
Еще древнегреческий философ и мыслитель Эпикур, как-то сказал: «Поблагодарим мудрую природу за то, что нужное она сделала легким, а тяжелое ненужным». Эта фраза как бы сама нам намекает, что легче сорвать и съесть яблоко с дерева, чем разработать несколько Е-консервантов, переработать некоторое количество мяса и другой животной плоти, для того, чтобы вы с утра съели две сосиски «высшего сорта». Это может показаться весьма простым и лёгким завтраком, но как мы видим — вовсе нет.
Такая логика и такой простой подход к своему рациону, как раз и открывает те самые основы питания, которых нужно придерживаться. Стоит сразу договориться с собой о том, что такие понятия, как: «не есть после 18:00», завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» и т.д. нужно закрыть в тот самый судок, в котором уже находятся наши сосиски и закопать далеко в лесу вашего сознания.
ПРАВИЛЬНЫЙ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
И так по делу, что же подразумевают под собой эти фундаментальные понятия о питании. Думаю, это будет вполне предсказуемо, если мы начнем детализировать наш базовый рацион с жидкости, а именно с воды. Во вчерашних телевизионных новостях прозвучала рекомендация ежедневной нормы воды для взрослого человека в объёме 1,5–2 литра. Тренер в вашем спортивном клубе сам выпивает и настойчиво рекомендует вам, пить не менее 3 литров воды в сутки. А коллега на работе и вовсе говорит, что кума его двоюродной сестры диетолог и по её советам в ежедневную норму он включает воду, суп на обед, и несколько чашек кофе во время перекура. Так как быть? А быть надо проще, пить только чистую воду и взять за привычку выпивать минимум стакан с утра на голодный желудок и за 20 минут пред каждым приёмом пищи.
После еды не пить минимум час, дайте вашему организму спокойно переварить вашу вкусную и полезную пищу. Прислушивайтесь к своему организму и утоляйте жажду только водой. Соки минимизировать, там консерванты. С фрешами быть осторожными, а про сладкую воду и газировки вообще забыть.
С фрешами быть осторожными, только по тому, что в большинстве случаев стакан такого свежевыжатого сока может содержать слишком много фруктов и ягод, чем вам нужно в сутки, а это может резко сменить пользу этого напитка на его вред и вызвать неприятные реакции в вашем организме. Уж лучше съесть пару яблок, горсть ягод и тарелку овощей, ведь в таком виде вы сможете получить такую необходимую для нашего организма клетчатку. Да и дневную порцию выяснить довольно просто, овощи и фрукты должны составлять половину вашего рациона и могут быть, кстати, как для перекуса между основными приёмами пищи, так и в составе основного блюда, например на завтрак.
ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Бывает такое, что прошла только половина дня, а вы уже с ног валитесь, руки опускаются, и мозги не могут справиться с элементарными задачами? Если бывает, то это не значит что нужно себе «пятую» чашку кофе сделать, а значит нужно было в первой половине дня делать ставку на медленные углеводы. Углеводы — это в прямом смысле топливо для вашего организма. Благодаря углеводам ваш организм получает энергию для всех жизненно важных процессов в вашем теле. Медленными их называют потому, что они постепенно усваиваются организмом и обеспечивают энергией на длительное время, а не, потому что их нужно медленнее жевать. Такие углеводы полезны, а взять их можно с цельнозернового хлеба, гречневой и овсяной крупы, коричневого риса и макаронов с твёрдых сортов пшеницы, бобов и орехов, фруктов и овощей.
Закономерно возникает вопрос, если есть медленные, ещё их называют сложными, то где же быстрые и есть ли они вообще? Есть и их ещё называют простыми. Понятие «быстрых» и «медленных» углеводов возникло после того, как нужно было выяснить скорость их усвоения в нашем организме. Так для выяснения скорости была принята шкала от нуля до ста и получила название гликемического индекса. Что общего между стаканом колы и бананом? А то, что оба они относятся к быстрым углеводам, да вот только благодаря разному гликемическому индексу только один из этой пары полезен. Если углеводы слишком быстро усваиваются организмом, то их избыток откладывается в жир, всё просто. Опасно высоким гликемическим индексом считается показатель выше 70 единиц, средним от 55 до 70, ну а медленные углеводы заканчиваются на отметке 55 единиц.
Таким образом, весь фаст-фуд, все сладости, которые не созданы природой, картофель, белый рис и макароны с мягких сортов пшеницы мы убираем в тот же судок, в котором уже лежат наши стереотипные понятия и сосиски. Наша цель углеводы с гликемическим индексом до 55 единиц и употреблением их в первой половине дня.
ЕДИМ ТОЛЬКО МЯСО ПТИЦЫ
С тем, что даёт нам энергию, мы разобрались, а вот с чего же нам строить наш организм? Для строительства нужен белок. Вспоминаем сразу о том, что рацион должен быть проще, а это означает, что нам не подходят переработанные мясные продукты, консервы и полуфабрикаты. Вместо этого едим рыбу, мясо птицы, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Последние мы уже упоминали в теме углеводов, но и здесь они будут уместны. Дело в том, что орехи и бобы, практически в равной степени содержат в себе углеводы (с низким гликемическим индексом), белки и жиры. До жиров мы ещё дойдём, а сейчас белок. Упомянули мясо птицы, а о другом забыли? — Нет, не забыли, хотя и следовало бы. Так уж сложилось, что мясо говядины, свинины, и, в общем, всё красное мясо хоть и содержит в себе белок, но оно так же содержит в себе значительное количество жиров и плюс ко всему достаточно тяжело переваривается нашим организмом, это время может достигать до 8 часов! В сравнении с этим мясо птицы более диетическое и легче усваиваемое.
ЖИРЫ – ЕДИМ ПОЛЕЗНЫЕ, ИЗБЕГАЕМ ВРЕДНЫХ
«Жир» – это слово может показаться довольно неприятным, да и вызывать несколько неприятные ассоциации — лишний вес, ожирение, болезнь, тяжесть, вред. Все вокруг постоянно объявляют ему борьбу, а тренера в спортзалах всегда рады помочь его сжечь, словно это рыжеволосая девушка в средневековье. Но снова вернёмся к орехам. Как мы уже упомянули, этот продукт содержит в себе практически в равном количестве углеводы, белки и жиры. Означает ли это, что в них 2/3 пользы и 1/3 вреда? Вовсе нет! Дело в том, что с жирами, как и с углеводами — есть полезные (ненасыщенные) и вредные жиры (насыщенные). Насыщенные жиры — это жиры животного происхождения еще их называют твёрдые жиры. Они трудно перевариваются и плохо усваиваются нашим организмом. Вспоминаем про красное мясо и переработанные растительные жиры или как их ещё называют транс-жиры.
Специалисты утверждают, что сегодня вредные жиры присутствуют практически в каждом магазинном продукте. Здесь мы возвращаемся к простоте продуктов для нашего рациона, так как полностью исключить жиры из нашего рациона это тоже вредно. Этот элемент играет важную роль в формировании нейронов мозга, иммунитета и обеспечивает лучшее усвоение витаминов и микроэлементов. Выходит, что нужно делать ставку на ненасыщенные жиры. Они содержаться в продуктах растительного происхождения. Это могут быть орехи, растительные масла, семечки, рыба и рыбий жир и во множестве морепродуктов. Ненасыщенные жиры не могут вырабатываться нашим организмом, поэтому определённую долю таких продуктов нужно включать в свой базовый рацион питания.
Оглядываясь на всё вышесказанное, мы и приходим к простому, максимально приближенному к природному питанию. Нужно получать удовольствие от простой еды и от тех результатов, к которым она приводит. Что касается всех существующих и новых диет — это не более чем эксперименты, пробы и в некоторых случаях, имитация бурной деятельности диетологов, которые всегда берут своё начало от правильного, природного, сбалансированного питания.