Физкультура имеет огромное значение в жизни каждого человека. Занятия спортом и последующие за этим эффекты, помогут вам защититься о ряда заболеваний, включая диабет второго типа и некоторые виды рака. Но тип и количество упражнений, которые вы должны выполнять, с возрастом меняются. Американские специалисты составили свой гид по физической культуре для каждого десятилетия вашей жизни.
ДЕТСТВО И ЮНОСТЬ
“В детстве физические упражнения помогают контролировать вес тела, формируют здоровые кости и способствуют уверенности в себе и здоровому сну. К примеру, американские медики рекомендует детям заниматься физическими упражнениями не менее часа в день. Среди детских видов физической активности – плавание, игры с мячом, бег, – говорится в публикации издания QUARTZ. – Отличный вариант – занятия на игровых площадках.
В подростковом возрасте привычка к регулярным упражнениям, как правило, постепенно теряется, особенно у девочек. Получение достаточного количества упражнений способствует здоровому развитию тела и помогает справиться со стрессом и тревогой. Лучший вариант – командные виды спорта. Если это не получается, обратите внимание на плавание или легкую атлетику.
20 ЛЕТ
Вы достигли своего абсолютного физического пика. В этом возрасте у вас самое быстрое время реакции и максимальная скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы. После этого пика второй показатель уменьшается на 1% ежегодно, первый – падает не такими быстрыми темпами. Хорошая новость – регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет вам сохранить их в последующие годы.
Меняйте свои тренировки и занимайтесь весело. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с профессиональным тренером, чтобы включить «периодизацию» в ваш тренировочный режим. Другими словами, создайте свой тренировочный цикл, добавив в него периоды интенсивности и объема, а также выбирайте тот тип упражнений, который может обеспечить максимальный результат.
Читайте по теме
Молодость и долголетие: медики составили ТОП самых здоровых подарков
30 ЛЕТ
По мере того, как карьера и семейная жизнь у многих выходит на пик, появляется острая необходимость физическую форму и силу сердечно-сосудистой системы, чтобы замедлить естественное увядание организма. Если у вас сидячая работа, убедитесь, что вы всегда держите осанку, а также разбивайте периоды длительного сидения. К примеру, пройдитесь в другой кабинет или комнату, подниметесь по лестнице, стоя разговаривайте по телефону.
Тренируйтесь с умом. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, при которых есть периоды, когда ваше сердце работает на 80% от максимального ритма (например, спринт и езда на велосипеде), чередуя их с периодами меньшей интенсивности. Этот вид тренировок почти идеален, поскольку занятие может занять всего 20 минут. Разнообразьте свою программу тренировок, сделав ее интересной. Например, пройдите спортивные сборы, или займитесь йогой.
Читайте по теме
Это ваша фитнес-мотивация на весь год! Правила жизни женщины, которая в 95 лет садится на шпагат
40 ЛЕТ
В этом возрасте большинство начинают набирать вес. Упражнения с отягощениями – лучший способ оптимизировать сжигание калорий, чтобы противостоять накоплению жира и обратить вспять потерю 3-8% мышечной массы за десятилетие. Десять недель тренировок могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, скорость метаболизма в спокойном состоянии – на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг.
Начните пробежки, если раньше никогда этим не занимались и не бойтесь тренироваться интенсивно. Вы получите гораздо лучший результат. Отличный вариант – пилатес, который поможет добавить сил вашей спине, проблемы с которой зачастую начинаются именно в этот период.
50 ЛЕТ
В это десятилетие могут возникнуть боли и хронические заболевания, такие как диабет второго типа и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Для поддержания мышечной массы обязательно тренируйтесь с отягощениями два раза в неделю. Много ходите. Причем, достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть. Попробуйте что-то новое. Например, тай-чи отлично подходит для баланса и расслабления.
60 ЛЕТ
Как правило, люди накапливают больше хронических заболеваний с возрастом, а старение является основным фактором риска развития рака. Поддержание высокого уровня физической активности может помочь предотвратить страшную болезнь. Но нужно помнить, что физическая активность уменьшается с возрастом, поэтому сохраняйте оптимизм и старайтесь противостоять этой тенденции.
Попробуйте танцы. Это отличный и самое главное социальный вид тренировок. Включайте упражнения на силу и гибкость два раза в неделю. Аквааэробика – отличный способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления. Много ходите.
70 ЛЕТ И СТАРШЕ
Занятия спортом в этом возрасте помогают предотвратить ослабление организма. Даже если вы неважно себя чувствуете, постарайтесь оставаться мобильным, когда это возможно. Вы можете быстро потерять силу и физическую форму, если будете привязаны к кровати. Лучший принцип – «Иди и поговори». Вместо того, чтобы принимать друзей за столом, отправьтесь с ними на прогулку. Это сохранит вашу мотивацию и улучшит ваше здоровье больше, чем тренировки в одиночестве. Включите в свою программу несколько упражнений на силу и баланс, а также кардио. Но все же, посоветуйтесь с физиотерапевтом или другим профессионалом, особенно если у вас есть несколько хронических заболеваний.
