Разнообразные по объему и интенсивности тренировки, сбалансированное питание и полноценный отдых – эксперты назвали три главных правила создания красивого тела.
Существует всего лишь два способа стимулировать увеличение мышечной массы посредством анаболизма и биосинтеза белка: тренировка и питание. Если вы хотите наращивать мышцы в долгосрочной перспективе, обязаны объединить эти два фактора. Специалисты издания Freeletics назвали три золотых правила построения идеального тела.
ТРЕНИРОВКИ
Вам не нужно постоянно работать над гипертрофией (увеличенние функциональной нагрузки на те или иные виды мышц), чтобы увеличить мышечную массу. Ваше тело получит пользу от любой тренировки, при условии, что объем нагрузок и интенсивность занятия регулярно корректируются. Гипертрофия и максимальная силовая тренировка – лишь несколько раз в год. Такой подход окажет в целом положительное влияние на формирование мышц.
ПИТАНИЕ
Сбалансированной рацион, богатый белком и углеводами, необходим для поддержки биосинтеза белка и формирования мышц. Ежедневно вы должны употреблять 1,5 -2 грамма белка на килограмм веса, добавляя в рацион незаменимые аминокислоты (в частности, лейцином), поскольку именно они являются основным фактором стимуляции биосинтеза белка.
Не следует пренебрегать и углеводами. Это основной источник энергии для эффективной стимуляции роста мышц. Как белок, так и углеводы следует употреблять через небольшой промежуток времени после окончания тренировки. Углеводы пополняют запасы гликогена.
Читайте по теме
Ученые определили лучшие тренировки для омоложения организма
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Оно так же важно, как физические упражнения и питание. Мышцы формируются не во время тренировки, а во время отдыха. Обязательно отдыхайте не менее семи часов в сутки – большинство процессов наращивания мышечной массы и регенерации происходит во время сна.
