Если ваши обычные методы преодоления стресса не помогают, существуют научно обоснованные действия, которые мы можем совершать самостоятельно, чтобы ослабить беспокойство, депрессию и стресс.
Если вам нужно было бы выбрать только один способ для улучшения своего психического и физического здоровья, выбирайте регулярные упражнения.
Ученые считают, что физические упражнения усиливают кровообращение в мозге, особенно в таких областях, как мозжечковая миндалина и гиппокамп, которые играют роль в контроле мотивации, настроения и реакции на стресс. Во-первых, он выделяет эндорфины, гормоны хорошего самочувствия.
Согласно исследованиям, вам не нужно выполнять высокоинтенсивные упражнения для снятия стресса. Достаточно упражнений средней интенсивности, они снижали депрессию.
Интенсивные интервальные тренировки, однако, усиливают стресс и воспаление. Возможно, интенсивные физические упражнения могут сделать уже напряженную систему более нервной, «особенно у людей, которые не привыкли заниматься физическими упражнениями», – сказала автор исследования Дженнифер Хейз в своей статье
Многочисленные исследования показывают, что наибольшую пользу приносят ритмические упражнения, которые заставляют вашу кровь циркулировать в основных группах мышц. К ним относятся бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба. Делайте упражнение в течение 15-30 минут, по крайней мере, три раза в неделю в течение 10-недельного периода или дольше с низкой или средней интенсивностью.
«Быстрая прогулка, бег трусцой или езда на велосипеде могут помочь вам сохранить спокойствие и здоровье в эти непростые времена», – сказал Хелс, доцент кафедры кинезиологии в Университете МакМастера в Онтарио, Канада.
Сон
Есть еще одно преимущество упражнений – оно улучшит качество вашего сна, одну из наиболее продуктивных вещей, которую вы можете сделать, чтобы снять стресс и улучшить настроение. Сон защищает сердце, улучшает мозговую деятельность и уменьшает желание перекусить.
Дело в том, нужно не просто спать дольше. Необходимо дать своему телу время на прохождение достаточного количества циклов сна, чтобы восстановиться, что означает переход от легкого сна к глубокому и обратно.
Чтобы “научить” свое тело и мозг успокаиваться, постарайтесь начать отдыхать как минимум за час до сна. Отключите новости и отложите свой смартфон. Примите теплую ванну или душ, читайте книгу, слушайте успокаивающую музыку, медитируйте или делайте легкие растяжки. Эксперты считают, что у вас должно быть регулярное время отхода ко сну, просыпания, даже в выходные дни.
Избегайте определенных продуктов питания и напитков. Например, стимуляторов, таких как никотин или кофе после полудня, особенно если у вас бессонница. Вы можете подумать, что алкоголь поможет вам уснуть, но вы, скорее всего, проснетесь ночью, когда ваше тело начнет обрабатывать спирт.
Убедитесь, что ваша кровать и подушка комфортная, а в комнате прохладно: лучше всего от 16 до 20 градусов. Не смотрите телевизор и не работайте в своей спальне. Обеспечте также темноту в спальне. Не забудьте устранить все яркие огни, среди которых свечение мобильных телефонов или ноутбуков. В течение дня постарайтесь получить хорошее воздействие естественного света, поскольку это поможет регулировать ваш циркадный ритм.
Глубокое дыхание
Эксперты считают, что глубокие, медленные вдохи, могут сделать удивительные вещи для нашего мозга и, следовательно, для нашего стресса.
«Изучение работы с дыханием дает понять, что у человека существует способность к физиологическому успокоению», – говорит эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрилл, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.
Глубокое дыхание выравнивает напряженную часть нашего тела, называемую симпатической системой, с парасимпатической, или системой «отдыха и восстановления», объяснил Акрилл.
Хотя существует много типов дыхания, многие исследования были сосредоточены на «сердечной когерентности», когда вы вдыхаете в течение шести секунд и выдыхаете в течение шести секунд в течение короткого периода времени. Сосредоточьтесь на дыхании в животе или дыхании нижней части легких, положив руку на живот, чтобы почувствовать его движение.
«Каждый раз, когда вы намеренно привлекаете внимание к своему дыханию и замедляете его, вы уже сделали хорошую вещь», – сказал Акрилл. «Это всего лишь один простой инструмент, который вы можете использовать, и он возвращает вам чувство силы и контроля.
Займитесь йогой, тайцзи или цигун
Йога является формой физических упражнений. В дополнение к высвобождению эндорфинов, йога может регулировать центральную систему реагирования организма на стресс, называемую гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью, и улучшает качество сна, сказала Джасинта Бринсли из Университета Южной Австралии.
Но йога – это также духовная дисциплина, предназначенная для объединения тела и ума. Образ жизни йоги включает в себя физические позы, регуляцию дыхания и внимательность посредством практики медитации.
Также было показано, что два традиционных китайских упражнения, тайцзи и цигун, являются отличными средствами для снятия стресса. Оба – аэробные упражнения средней интенсивности, которые предполагают плавную последовательность движений в сочетании с изменениями в умственном фокусе, дыхании, координации и расслаблении.
Исследования показали, что тайцзи и цигун повышают уровень эндорфинов в крови, снижают уровень гормона стресса кортизола и улучшают иммунную функцию, что является ключевым преимуществом в борьбе с коронавирусом. А сканирование мозга людей, использующих тайцзи и цигун, обнаружило повышенную альфа-, бета- и тета-активность мозговых волн, что свидетельствует о повышенном расслаблении и внимательности.
Медитация
Медитация – отличный способа снизить стресс. В Центре Здорового Разума при Университете Висконсин-Мэдисон исследователи изучили мозг тибетских буддийских монахов и обнаружили потрясающие результаты: десятки тысяч часов сострадательной медитации навсегда изменили структуру и функции монахов. Так, у одного 41-летнего монаха был мозг 33-летнего.
“Но вам не нужно посвящать свою жизнь медитации, чтобы увидеть перемены”, – сказал Ричард Дэвидсон, основатель и директор Центра Здорового Разума, института, который проводил исследования монахов.
Читайте по теме: Эксперты назвали продукты, усиливающие стресс
Дэвидсон, профессор психологии и психиатрии, указал на результаты рандомизированного контролируемого исследования людей, которые никогда раньше не медитировали. Используя прямые измерения функции и структуры мозга, он обнаружил, что медитация по 30 минут в течение двух недель, производила измеримые изменения в мозге.
