Единоборства и занятия с отягощениями, кардио-упражнения и интервальные тренировки – если вы еще не потеряли стремление и желание изменить к лету не только свое тело, но и образ жизни, у вас есть отличный шанс начать это делать с сегодняшнего дня. Два известных специалиста – Крис Джордан, придумавший популярную 7-минутную тренировку, и профессор Университета Юго-Западного Техаса Бенджамин Левин – поделились своими секретами идеальных занятий.
Вирусный метод Джордана, получивший официальное название «7-минутная тренировка Джонсона и Джонсона», основа на популярной финтес-системе интервального занятия. Эта тренировка позволяет организму за несколько минут получить те же нагрузки, что и после интенсивной езды на велосипеде или полноценного кардио-занятия. Правда, при условии, что вы будете тренироваться регулярно. «Как минимум, три пять раз в неделю», – говорит Джордан.
Читайте по теме
Быть лучшим: секреты диеты Криштиану Роналду
Наработки специалиста были подкреплены результатами двух недавних исследований, в ходе которых выяснилось, что лучшие результаты для сердечного здоровья были получены, когда участники экспериментов тренировались четыре-пять раз в неделю.
Конечно, это не значит, что менее частые тренировки не приносят пользы. Но если вы действительно хотите привести ваше тело и мышцы в нужные форму и тонус, вам придется заниматься регулярно.
Читайте по теме
Секреты отличного состояния: пятиминутная йога от личного тренера Дэвида Бекхэма
В мае в «Журнале физиологии» были опубликованы результаты последнего исследования, в котором приняли участие 102 человека старше 60 лет, которые вели дневники своих тренировок на протяжении нескольких десятилетий. Все участники были разделены на четыре категории, согласно количества их недельных тренировок. Так, люди, занимавшиеся менее двух раз неделю, оказались в категории «сидячих». Те, кто тренировался шесть-семь раз в неделю, вошли в категорию «главные спортсмены».
Ученые исследовали размера артерий и кровотока в организме. Оказалось, что самые здоровые и молодые сердца были у тех, кто тренировался четыре-пять раз в неделю.
Автор исследования, профессор Университета Юго-Западного Техаса Бенджамин Левин заявил, что результаты эксперимента смогут помочь людям разработать «программы упражнений, чтобы сохранить молодость сердца и даже вернуть ему силу и здоровье».
Результаты исследования Левина косвенно подтверждают и данные другого эксперимента, опубликованного в «Журнале Американской ассоциации сердца». Выяснилось, что люди среднего возраста, тренировавшиеся четыре-пять раз в неделю на протяжении минимум двух лет, значительно улучшили свои сердечные показатели по сравнению с теми, кто в течении этого времени делал только гимнастику и растяжку. «Мы нашли то, что считаем оптимальной дозой правильных упражнений», – утверждает Левин.
Читайте по теме
Королевский фитнес: экс-тренер Меган Маркл раскрыл секреты тренировок будущей супруги принца Гарри
В то время, как работа Левина была сосредоточена на здоровье сердца, вполне вероятно, что его советы подойдут и людям, которые хотят добиться видимых физических результатов – например, сбросить вес, придать форму телу – или получить психологические улучшения – к примеру, улучшение настроения и больше энергии.
Джордан и Левин рекомендуют тренировки с вкраплением кардио-занятий: бег на дорожке, езда на велосипеде, интенсивная интервальная тренировка с отягощениями. Вот пример пятидневной тренировочной недели от Джордана.
Понедельник: езда на велосипеде и тренировка рук, например, подтягивание на турнике
Вторник: йога и тренировка ног, например, приседания
Среда: тренировка с отягощениями, направленная на развитие корпуса (к примеру, жим лежа)
Четверг: отдых.
Пятница: бокс и тренировка ног с отягощениями.
Впрочем, как говорят исследователи, тренировочный план – не самое главное. Гораздо важней, чтобы вы занимались регулярно.